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Alongamento para ciclistasCiclistas são renomados por suas grande capacidade cardiovascular e coxas monstruosas, mas quando o assunto é alongamento as coisas não são nada fenomenais.
Quando pensamos nos movimentos que fazemos durante o pedal temos apenas uma ação repetitiva com uma amplitude limitada. As pernas nunca se estendem ou flexionam completamente. As suas juntas nunca são acionadas completamente. Com o tempo, isso pode resultar em um “encurtamento” das fibras musculares. Para alguns, isso não importa muito, pois não afeta na potência, mas olhando por outro lado pode ser problema.
Cientistas ainda debatem fortemente se o alongamento é benéfico ou prejudicial para os atletas, ou ainda, se não faz diferença alguma. Uma recente pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning, relatou que os piores atletas testados quanto a alongamentos das costa e flexibilidade em geral foram os melhores no consumo de energias para correr.
No ciclismo os movimentos envolvidos no pedalar são diferente da corrida e caminhada. Menos naturais eles provocam um desbalanceamento muscular e mudança de postura.
Como exemplo, a posição inclinada à frente dos speedeiros tende a fazer os músculos flexores do quadríl mais curtos e tensos. Isto causa uma inclinação pélvica e um excessivo arqueamento da parte inferior das costas.
Este tipo de mudança de postura pode levar a problemas crônicos na parte inferior das costas causando dores que afetam o dia a dia. Isto sem contar a diminuição do desempenho pedalando. Com a musculatura contraída, os ossos saem de alinhamento podendo causar dores e risco de contusões. Para conseguir uma boa postura aerodinâmica na bike é necessária uma boa amplitude de movimento dos quadris e costas, afirmam os fisioterapeutas.
Sem essa flexibilidade de costas e quadris sua potência de pernas fica reduzida porque os músculos do glúteo não produzem o máximo que podem. Fora isso, a rigidez da parte inferior das costas provoca uma sobrecarga dos braços, ombros e pescoço provocando dores nesses pontos.
Em modalidades como BMX o alongamento é essencial, pois a movimentação de quadris e joelhos não é reta como na speed. E mesmo para quem pedala speed dentro de triátlon, estar alongado beneficia as outras modalidades da prova, como a corrida e a natação.
O alongamento sugerido para o ciclismo não tem nada a ver com passar as pernas pelos ombros ou tocar os calcanhares virando para trás. O que você precisa é manter uma amplitude de movimentos de quadril e costas que lhe permita pedalar confortavelmente e com eficiência, além de conseguir adaptar sua posição de pedal quando necessário.
Se você só pratica o ciclismo é necessário considerar os músculos e ligamentos que você não usa para pedalar. Deixá-los esquecidos por completo também diminui a flexibilidade geral.
Não há uma receita que sirva para todos os ciclistas. A chave para os exercícios de alongamento para quem pedala é reverter à posição assumida em cima do selim. Segundo alguns ciclistas mais experientes, a Yoga é um perfeito complemento.
Perguntas freqüentes sobre alongamentos.
Quando é o momento para alongar? Antes do pedal não é um bom momento. Seus músculos estão frios, mais sujeitos a contusões. Além disso, o alongamento estático (no qual você segura uma posição fixa) pode reduzir a potência das pernas por até uma hora. Antes do pedal, você deve se valer dos alongamentos dinâmicos para esquentar um pouco a musculatura. Procure exercícios para movimentar as juntas.
A série de yoga “Saudação ao Sol” é uma boa dica para aquecer o corpo e alongar em geral os músculos. Depois do pedal, uma série de alongamentos estáticos ajuda a retornar os músculos à posição de repouso e ajuda a desenvolver o comprimento em músculos encurtados.
Por quanto tempo eu devo alongar? Você deve dar o tempo para que o alongamento se estabeleça.Isso acontece quando o músculo relaxa e para de tentar se “proteger” do esticamento. O mínimo deve ser 20 segundos, mas 60 segundos ou mais incrementa a flexibilidade.
Quantas vezes devo alongar cada músculo? O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda que cada alongamento deve ser feito de duas a quarto vezes.
O quanto eu devo forçar no alongamento? Alongar não deve ser doloroso, mas deve haver algum desconforto e tensão. Você deve sentir que esta esticando.
Com que frequência eu devo alongar? A recomendação é de no mínimo duas vezes por semana.
Alongamentos indicados para ciclistas com base na yoga
Oito posições de yoga que proporcionam um alongamento eficiente pra ciclistas
Alongamento de panturrilha contra a parede
Após um breve aquecimento, comece com essa pose de yoga muito comum usada por corredores e em diversas modalidades. Fique contra a parede com as palmas das mãos apoiadas na altura dos ombros e os pés apontados para frente. Leve uma perna para trás cerca de meio metro e faça com que o calcanhar toque o solo também. Sempre mantendo o pé apontado reto para frente.
Lentamente dobre a perna da frente mantendo o joelho da perna de trás esticado e a planta do é colada ao solo. Você deve sentir o maior músculo da panturrilha sendo esticado. Se você dobrar levemente o joelho da perna de trás vai sentir a parte mais perto do tornozelo. Segure por 20 segundos em cada posição. Depois troque de perna e repita o alongamento pra outra perna.
Posição do cachorro (Adho Mukha Svanasana)
Uma posição para múltiplos alongamentos. Ela alonga e alivia as tensões ao longo da espinha dorsal, abrem os quadris e estica a parte de trás das pernas. Se o músculo posterior da coxa estiver muito contraído, você pode deixar as pernas mais afastadas e/ou dobre levemente os joelhos. Comece ajoelhado apoiando as mãos no chão e os pés com os dedos dobrados.
Soltando o ar, e mantendo os dedos dobrados, suba os joelhos do solo estendendo as pernas e levantando seu traseiro. Tente fazer com que os calcanhares toquem o solo. Para isso, use os braços empurrando seu corpo para trás e o peito em direção aos joelhos. Tente ao máximo projetar o traseiro pra trás. Repita algumas vezes o movimento respirando umas cinco vezes em cada vez que formar a pose.
Pernas expandidas (Prasarita Padottanasana)
Comece com os pés bem afastados (quando mais você afastar as pernas, mais fácil vai ser para o posterior da coxa). Colocando as mãos no quadril, inspire fundo e vá descendo o tronco soltando o ar e avnçando o máximo que puder. Se os posteriores estiverem muito ruins, dobre um pouco os joelhos.
Variação A: Coloque suas mãos numa cadeira ou pilha de livros que esteja em nível inferior aos ombros. Vá avançando até posicionar as mãos entre os pés. Se conseguir desça até os antebraços encostarem no chão.
Alongamento de quadril
Este alongamento é um preparatório para as costas. Este exercício foca no quadríceps e flexores do quadril. Eventualmente ajuda na coluna, em abrir o peito e nos músculos do ombro. Comece ajoelhado.Coloque um tapete ou cobertor sob os joelhos se ficar desconfortável demais direto no chão. Tire o joelho direito do chão levando-o a frente e posicionando o pé plantado ao chão e apontado para frente. Mantenha a postura ereta e levante a canela que ficou encostada no chão apontando o pé para o teto.
Observe que a canela da perna a frete deve formar um ângulo reto com o chão. Para forçar mais, basta que o pé a frete fique mais longe do quadril.
Posição do Camelo (Ustrasana)
Esta posição de yoga alonga a virilha, coxas e as costas. Ainda estica o peitoral, ombros e o pescoço.Comece de joelhos sentado sobre os calcanhares. Apoie as mãos nos pés e comece a elevar o corpo projetando o quadril a frente e deixando a cabeça pender para trás.
Inspire e comece a levantar enquanto expira. Tente olhar para a parede atrás de você. Se caso não conseguir a flexibilidade para manter as mãos nos calcanhares, use uma pilha de livros atrás de você para apoiar. Na posição final, respire umas cinco vezes.
Alongamento do glúteo e quadril
Esse passo proporciona um alongamento profundo nos glúteos e abre o quadril. Sentado em uma cadeira, mantenha o pé bem plantado ao chão e direcionado a para frente. Cruze a outra perna sobre a coxa, inspire e mantendo a coluna reta avance dobrando o tronco à frente sobre a perna dobrada. Solte o ar ao dobrar o tronco.
Respire ao menos 5 vezes e tente abraçar a perna dobrada.
Torção de tronco (Athara Parivartanasana)
Esta posição é boa para quem tem as costas durinhas. Ela relaxa completamente a espinha dorsal, quadril e ombros. E ainda alivia a lombar. Deite sobre o chão com os joelhos dobrados e próximos ao peito. Inspire e ao soltar o ar leve os joelhos para um dos lados torcendo o tronco. Mantenha os braços abertos para segurar o ombro encostado no solo e repita o movimento do outro lado.
Posição angulada (Salamba Supta Baddha Khonasana)
Este posição de yoga ajuda a relaxar a zona mais exigida nos ciclistas. Você pode ficar nela o tempo que quiser. Comece sentado e posicione as plantas dos pés uma contra a outra. Mantenha os pés na posição e deite. Tente ficar entre 5 a 10 minutos assim.
Pronto, você estará alongado para pedalar mais e melhor.
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